בריאות החשיבות הבריאותית של אימוני כוח

[עמיחי ליבנה]

אימוני כוח

הפעילות המועדפת על רוב הישראלים היא פעילות אירובית, פעילות הכוללת חיזוק שרירים פופולרית הרבה פחות, רק כרבע מהישראלים שכבר פעילים גופנית, מבצעים גם אימוני כוח.
האימונים האירובים זכו לתדמית ״בריאה יותר״ בעיקר בזכות תרומתם לירידה במשקל ובזכות העובדה שהם מאוד פשוטים וזמינים, רק לצאת מדלת הבית ולהתחיל ללכת

לאימוני כוח יש תדמית של פיתוח גוף, של צעירים וחסונים וככאלה שזקוקים לחדרי כושר, ציוד יקר ועלות כספית גבוהה.

אז כמה דברים שכדאי לדעת…

⏺ביצוע סדיר של אימוני כוח, גורם לירידה של 15% בתמותה וכאשר הם משולבים עם אימון אירובי, תושג ירידה של כ40% בתמותה!!

⏺אימוני כוח גורמים לירידה של 18% בתמותה ממחלות לב, ובשילוב אימונים אירוביים ירידה של כ50%!!

⏺בעקבות העליה בתוחלת החיים, עלתה שכיחות בעיית ה״סרקופניה״ כלומר איבוד מסת שריר.
איבוד המסה עולה עם הגיל ואחרי גיל 50 איבוד המסה הולך ונהיה משמעותי עד שבגיל 80 כ50% יסבלו מהתופעה שגורמת לחולשה גדולה ולירידה משמעותית באיכות החיים.

⏺אולי הנקודה החשובה ביותר, אין צורך בציוד חדר כושר!!!
אימון התנגדות בסיסי של 10 דק׳ פעמיים בשבוע, עם גומיות(טרהבנד) ומשקולות ביתיות של 2-5 ק״ג נותן השפעה בריאותית משמעותית.
ואם האימון יהיה חצי שעה פעמיים בשבוע, נקבל השפעה בריאותית משמעותית מאוד.


⏺ מה מומלץ לעשות למתחילים?
בשלב ראשון כדאי לעבוד על קבוצות השרירים הגדולות: ידיים, רגליים, חזה, גב, בטן.
ניתן לבצע תרגילים כנגד משקל הגוף, או תרגול בעזרת גומיה/משקולות.
מתחילים באימונים של 10-15 דק׳ פעמיים בשבוע, ובהמשך חצי שעה פעמיים בשבוע.

בשלב שני ניתן לעבוד בהתאם ל10Rm.
‏1RM-פרמטר המייצג את כמות המשקל שאפשר להרים פעם אחת בלבד ואחריו השריר מגיע לעייפות מקסימלית ולא יוכל להמשיך.
מכיוון שלאנשים לא מאומנים מסוכן לבדוק מה ה1RM שלהם, מקובל לבדוק 10RM,כלומר משקל שאני יכול להרים 10 פעמים עד שהשריר מגיע לעייפות.(לפי זה, אוכל גם לחשב את 1RM )
באימון שמטרתו הגדלת נפח השריר מקובל לעבוד ב70-85% מ1RM.
באימון שמטרתו שמירה על כוח השריר, מקובל לעבוד ב60-70% מ1RM.

עמיחי ליבנה
פיזיותרפיסט

 

[אקסטרה היפראקטיבי]

חשוב לציין שבהרבה עיריות התקינו פארקי כושר משוכללים עם משקלים מתכווננים.
כך שאפשר להינות מחדר כושר בחיני חינם