הנושאים החמים
להתכונן למבחן ברגע האחרון. לשלם דו"ח כשהוא כבר בהתראה. להתפלל רגע לפני שעובר זמן התפילה. מדוע דווקא דחיינים לא אוהבים לחכות? ולמה דווקא לקבל את הדחיינות בהבנה עוזר להתמודד איתה בהצלחה? (דחיינים, השתמשו בשיטת "2 דקות" וקראו כעת את הסיכום).
מאת: חיים דיין עו"ס קליני ודוקטורנט, יו"ר מכון הקשב
מאת: חיים דיין עו"ס קליני ודוקטורנט, יו"ר מכון הקשב
"למה לעשות מחר את מה שאפשר לעשות מחרתיים?!" חושב הדחיין, ולמרות זאת הוא יספר לכם שהוא ניסה כל כך הרבה שיטות להיפטר מהנטייה הזו, אבל זה לא קל. ננסה דרך שונה. במקום להדוף את הדחיינות ולהילחם בה, נרפה רגע מהביקורת נגדה. ננסה לשמוע את ההגיון שלה, את הקול הפנימי של האדם. לקול הפנימי של האדם יש כח עוצמתי. כאשר ממוקדים במחשבה איך להיפטר ממנו - קשה לשמוע אותו ולשים לב אליו, וכשאנחנו לא שומעים אותו - הוא גם לא שומע לנו! אפשר לשמוע מגוון קולות:
איש העניין - יסביר שהמשימה כה משעממת אותו, עד שהוא לא מצליח למצוא אנרגיות לבצע אותה.
איש השלמות – יסביר שדברים צריכים להיעשות בצורה יסודית ומושלמת, ולזה צריך למצוא זמן מתאים.
איש הבטחון – יסביר שהוא לא בטוח שיצליח לעשות את המשימה טוב, לפעמים הוא ירגיש ההיפך, הוא כל כך בטוח בעצמו או שהמשימה קלה ופשוטה, שאפשר לעשות אותה בקלות ברגע האחרון.
איש ההווה – יסביר שהדבר החשוב ביותר הוא ההווה ובאמת שלא כדאי לבזבז אותו בשביל העתיד.
איש החירות – יסביר שכל האפשרויות צריכות להיות פתוחות וכתוצאה אינו יודע במה להתמקד כעת.
מה המכנה המשותף של כולם?
לאדם יש שני כוחות איתם הוא פועל, "כח עגול" שתפקידו להקשיב לעולם הפנימי של האדם, ולא להקשיב לעולם החיצוני. כח זה אחראי לכך שאדם יעשה מה שהוא "רוצה". לעומתו, "כח מרובע", תפקידו להקשיב לעולם החיצוני של האדם ולא להקשיב לעולם הפנימי. כח זה אחראי לכך שאדם יעשה מה שהוא "צריך". ה"רוצה" הוא מה שעכשיו מתחשק, בלי להתחשב בטווח הארוך. ה"צריך" הוא אמצעי להשיג משהו בעתיד.
למרות שהעיגול והריבוע הם כוחות שפועלים בכיוונים מנוגדים, הם משלימים אחד את השני, כמו שמערכת הנעה ומערכת בלימה בכלי הרכב משלימות זו את זו. כאשר אדם נותן משקל גדול יותר לכח העגול שלו, הוא בעצם פחות מקשיב למציאות החיצונית והוא מקבל החלטות שמנקודת מבטה של המציאות החיצונית אינן כדאיות. למשל, לשטוף כלים אחר כך ולא מייד אחרי הארוחה, למרות שהעבודה תהייה קשה יותר.
כאשר מופעל על האדם לחץ להפעיל את הכח המרובע - הכח העגול עלול לחוש מאויים ולהתקומם. הוא לא ייתן שימחקו אותו. הוא כבר יימצא דרך "לשים רגל" ולדאוג לכך שבזמן אמת תמשיכו לדחות משימות. התופעה מצוייה בעוצמה רבה יותר אצל אנשים עם הפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD) – אנשים שלרוב יש להם עיגול גדול. בימים האחרונים התפרסם מחקר ישראלי שהראה כי ככל שיש לאדם יותר תסמינים של ההפרעה, כך הוא יותר דחיין. אחד ההסברים, הם מעדיפים יותר את מה שיש עכשיו ממה שיהיה בעתיד.
מה עושים?
הקושי בהתמודדות עם דחיינות קשור לכך שמנסים לדלג על השלב הרגשי ו"רצים" ישר לחלק ההתנהגותי.
חיבור לעיגול – זו גישה של 'הפוך על הפוך'. כשמסתכלים על הדברים היפים שיש בכח העגול, אוהבים ומכבדים אותו, העיגול מתרצה ומוכן להקשיב לריבוע. אל תלקו את עצמכם, האופי העגול שלכם נותן לכם הרבה דברים שאתם גאים בהם. למשל, נדיבות, זרימה, סלחנות, יצירתיות, אנושיות, תחושת 'אני', עצמאות, תחושת חופש, ייחודיות, הומור, ועוד. נכון, יש לו תופעות לוואי, אבל אתם אוהבים אותו. גם את הריבוע.
חיבור לריבוע – נכון היינו שמחים שהכל יהיה כמו שאנחנו רוצים, אבל לריבוע-מציאות יש דרישות כי "צריך". מצד שני, הריבוע בצד שלנו, הוא זה שמאפשר לנו להוציא את הרצונות שלנו אל הפועל. כמו שאמר מישהו "אני שונא את המציאות המוגבלת, אבל היא המקום היחיד בו ניתן להשיג כנפיים של עוף לאכול"
מיקוד - להתמקד בתחום מצומצם של מטרות. מזהים את המקומות שבהם אתם הכי הרבה נוטים לדחות בהם משימות, ואלה שגורמים נזק הכי משמעותי. בכל השאר, תישארו דחיינים "לכתחילה".
קבלה של הרגש – שימו לב מהו הרגש המרכזי שגורם לכם לדחיינות, ולפני שתרוצו לפתרונות מעשיים, עיצרו רגע וקבלו את הרגש. למשל, אם אתם דוחים משימות בגלל שהן שוב ושוב נראות לכם משעממות, ייתכן שאתם רגישים לשעמום. כשאתם חווים שעמום, אל תנסו לברוח ממנו, תסתכלו לו בעיניים. זה מעביר מסר מרגיע: אני יכול להכיל את הרגש הזה. הזכירו לעצמכם שאתם לא נגד רגש זה. אדרבא, השעמום הוא רגש בעל חשיבות רבה לתפקוד האדם. הוא מזכיר לו שהחיים חשובים וכדאי להיות יצרני ומשמעותי. בשל חשיבותו, הוא רגש עוצמתי. כשמקבלים ומכילים את הרגש, קל יותר לתת לו מענה. למשל, לנסות למצוא במשימה אתגר מעניין, כמו להצליח לעשות אותה למרות השעמום.
סווגו את המשימה – בזמן אמת שאלו את עצמכם האם זו משימה ששייכת לקטגוריית "רוצה" או לקטגוריית "צריך"? האם בשביל לעשות אותה אני צריך להשתמש בכח העגול או דווקא בכח המרובע? לעשות משימה ברגע האחרון פירושה להסתמך על הכח העגול שנדלק כשיש לחץ או כשהתועלת של המשימה היא מיידית. אם אתם דחיינים, ייתכן שפיתחתם תחושה פנימית שאינכם יכולים לפעול מתוך הכח המרובע. אתגרו את עצמכם, האם באמת אתם עושים רק מה שמתחשק לכם בחיים? מה עוזר לכם בתחומים שונים לפעול בעזרת הכח המרובע שלכם? היזכרו בהצלחות שלכם והעלו את תחושת היכולת להשתמש בריבוע.
הערכה מודעת – כשעומדת בפניכם משימה, המוח נותן לה "ערך מסויים" ואתם פועלים בהתאם. למשל הוא יכול להעריך את המשימה כקשה מידי ("אני לא מסוגל") או כקלה מידי עבורכם ("קטן עלי, עושה אח"כ בשנייה") – בשני המקרים התוצאה תהייה הימנעות מביצוע המשימה. זהו את הערך שאתם נותנים. למשל, אם אתם מתמודדים עם "דחיינות של פרפקציוניזם" אתם כנראה נותנים ערך נמוך למשימה שאינה מושלמת. נסו לתת ערך אחר. למשל, עצם התרחשות הדבר במציאות, גם אם בצורה לא שלמה, זו שלמות אמיתית. אפשר להטמיע חשיבה זו בעזרת טכניקות שונות: לחגוג הישגים קטנים הנובעים מהצבת תתי יעדים. להתמקד בהתקדמות ולא בשלמות, לראות מה הספקתי ולא מה לא הספקתי וכדומה.
זיהוי רגשות שליליים – לפעמים המשימה מעוררת בנו תחושות לא נעימות ובאופן טבעי האדם נרתע מכך. למשל, משימה לימודית יכולה להזכיר לאדם חוויות לא נעימות שהיו לו סביב לימודים. במקום לכעוס על עצמכם, הבינו את עצמכם. זה הרי כלל ידוע שאף נקבע להלכה "אקדומי פורענותא לא מקדימינן" – דבר שלילי יש לדחות. אם תשעה באב חל בשבת, דוחים אותו לראשון ולא מקדימים לשישי. להבין את עצמנו מאפשר להירגע ולחשוב על פתרון. למשל, אם הדחיינות נובעת מחשש מכשלון, נוכל לחשוב מחדש ולראות את הכישלון כחלק מההצלחה ("שבע יפול צדיק וקם") וכהזדמנות לצמיחה ולמידה. רוגע מאפשר להביט בפחד בהומור, או כמו שאמר מישהו: אני כל כך לומד מטעויות של עצמי, שאני שוקל לעשות עוד כמה...
התאימו את שיטת העבודה לאופי שלכם - הציבו ציפיות ריאליות, חלקו את המשימה לתתי-חלקים, הציבו לכם לוח זמנים. טוב, אם ניסיתם זאת כבר וזה לא עבד טוב ייתכן שאתם רגילים להשתמש בכח העגול שלכם, אולי אתם אוהבים חירות ונוח לכם שהמשימות שלכם "פתוחות", "גמישות" ולא "מרובעות" ומאורגנות מידי. אולי הריבוע חונק אתכם. אין טעם להילחם במה שאתם, נסו אחת מהאפשרויות הבאות:
שיטת הכוורת – מתאימה עבור אנשים שדווקא "ריבוע" מהודק אוסף אותם. הרעיון הוא להעביר את המשימה לתוך חלונות זמנים. לא שואלים "מה צריך לעשות", אלא "מה צריך לעשות בזמן הזה". קחו את הזמן שלכם חלקו אותו לחלקים קטנים ושבצו בתוכו משימות קטנות. נגמר הזמן, נגמרה המשימה. בזמן שיועד למשימה, דאגו למיקוד והסרת הסחות דעת. למשל, השתמשו בטיימר זמן שממקד אתכם, חוסמי אתרים וכדומה.
שיטת הארגזים – מתאימה עבור אנשים שזקוקים יותר למרחב. בתוך ים החופש בנו "ארגזים" של זמנים שמיועדים למשימות מוגדרות. בארגזים תהיו מרובעים, תיצמדו למה שקבעתם, בשאר הזמן תזרמו.
שיטת 2 דקות – מתאימה עבור משימות קטנות ו"מעצבנות". קבלו החלטה עקרונית שמשימה שזמן הביצוע שלהן אורך פחות מזמן זה – תבוצענה לאלתר.
בסיכום: השתמשו בשאלות מ.ל..א. ושאלו את עצמכם:
מה היעד? האם הוא ברור ומוגדר? האם המטרה הסופית שלו בהירה לכם?
למה זה חשוב לכם? אילו רגשות עולים בכם? האם המשימה מזכירה לכם דברים שליליים? האם אתם לחוצים שלא תצליחו לעשות את המשימה בצורה תקינה/מושלמת? האם אתם חוששים משעמום? האם אתם חשים חסרי אנרגייה למשימה? [אם כן, נסו לקבל את הרגש ולהתמודד איתו כמפורט לעיל]
ואיך בפועל אתם מתכננים לעשות זאת? מה תכנית העבודה שלכם? האם הוא מחולק למשימות קטנות? האם ברור לכם באיזה זמן ייעשה כל חלק? האם מתאימה לכם שיטת הארגזים או שיטת הכוורת? לאילו משימות מתאימה שיטת "2 דקות"?
